7 Juillet 2017

Les meilleures recettes à préparer à l’avance pour débuter une semaine équilibrée

C’est fou ce que l’on est capable de faire durant une semaine de travail; entre le temps de déplacement, les courses à effectuer, l’entraînement et la famille, il ne reste que peu de temps à consacrer à la préparation des repas. La clé pour bien se nourrir est d’être bien organisé. Nous savons tous que la cuisine maison et la bonne planification donnent lieu à de meilleures habitudes alimentaires contribuant à une meilleure santé. De plus, la préparation des repas à l’avance vous sauve beaucoup de temps de qualité et d’argent. Les commandes pour apporter ou à l’auto seront chose du passé. Par contre, ne nous méprenez pas, nous aimons la pizza et aussi manger à l’extérieur, mais étant donné que nous avons probablement fait cela durant la fin de semaine, la semaine de travail est le bon temps d’adopter de meilleures habitudes alimentaires. Pensez-y : toute la semaine, vous mangez sainement pour mieux profiter des petites gâteries qu’on se permet durant la fin de semaine, et ce, sans se sentir coupable. Aujourd’hui, nous vous avons concocté des recettes faciles qui vous feront oublier votre triste casse-croûte apporté au bureau, en plus de vous donner des solutions santé lorsque vous entendrez votre estomac gronder (et vous aimerez chacune de ces bouchées!).

Aujourd’hui, avec l’aide d’Emma Cerulli, notre conceptrice de recettes et blogueuse, nous avons concocté deux recettes à base de quinoa qui vous permettront de traverser votre semaine de travail plus facilement. Elles sont si savoureuses ; elles feront des envieux à votre lieu de travail ! La première recette consiste en une salade qui vous permettra de manger un dîner frais, rassasiant et nourrissant durant toute la semaine. L’autre recette consiste en une collation qui vous permettra d’être fidèle à votre nouveau mode de vie, vous tenant à l’écart des fringales tout en vous donnant de l’énergie pour une meilleure productivité. La salade grecque de quinoa d’Emma est débordante de saveurs et de couleurs. Mieux encore, elle contient beaucoup de manganèse, magnésium, phosphore, potassium et fer ! Ces vitamines vous permettront de tenir le coup durant toute la journée, grâce aux petites graines de quinoa sans gluten qui en sont remplies. Dans l’éventualité où vous auriez tout de même une petite fringale avant le souper (ne vous inquiétez pas, nous avons tous nos petites fringales d’après-midi !), Emma possède le remède : ses petites bouchées d’énergie sucrées et salées bourrées de fruits, noix et graines, vous soutiendront pendant les dernières heures de votre journée de travail. Qui plus est ? Vous n’aurez aucun regret souvent généré par ces barres de chocolat ou ces sacs de croustilles vendus dans les machines distributrices sur votre lieu de travail.

Une façon de s’assurer d’avoir un repas bien préparer est d’avoir le bon contenant à prendre lorsque vous êtes en déplacement, tel qu’un pot mason, un contenant de rangement en plastique ou un beau petit gadget. Il est important de penser aux ingrédients que vous voulez garder séparés afin que lorsque le temps sera arrivé de consommer votre casse-croûte, soit quelques heures, soit quelques jours plus tard, vous ne soyez pas pris avec un repas tout détrempé. Pour la recette d’aujourd’hui, un repas pour le dîner, nous vous suggérons le contenant Chill. Même s’il a été conçu pour contenir du yaourt, c’est un contenant très polyvalent qui peut garder froid pendant des heures, grâce à sa paroi intégrée congelable. Vous pouvez le remplir de votre salade et placer vos garnitures ou votre vinaigrette préférée dans le couvercle, et vous serez prête à affronter la journée ! De plus,  il est muni d’une bande en silicone pour ranger votre ustensile, vous assurant ainsi d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour déguster votre repas. Quoi de plus pratique !

Un changement de mode de vie ne se réussit pas du jour au lendemain, mais en adoptant une recette par semaine, c’est un très bon début. Peut-être serez-vous du genre à préparer d’avance seulement un repas toutes les deux semaines ou même, une fois durant le mois. Quoi qu’il en soit, déguster cette merveilleuse salade grecque à base de quinoa est définitivement un pas dans la bonne direction. Alors, roulez vos manches, faites votre liste d’épicerie et prenez une heure de votre temps pour vous mettre en route pour vivre la meilleure semaine que vous aurez eue depuis longtemps.


 

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Salade grecque au quinoa
Temps de préparation
15 min
Temps de cuisson
15 min
Temps total
30 min
 
Portions: 6 tasses
Auteur: Emma Cerulli
Ingrédients
  • 1 ½ tasse de quinoa , non cuit
  • 2 tasses de bouillon de légumes
  • 2 cuillères à thé d’huile d’olive
  • 1 concombre anglais , épépiné et coupé en petits dés
  • 2 poivrons rouges doux , épépinés et coupés en petits dés
  • 1 gros oignon rouge , coupé en petits dés
  • 3 cuillères à table d’origan
  • 1 tasse de fromage feta grec , coupé en dés moyens
  • ½ tasse de persil italien , haché finement
  • 2 tasses de chou kale , paré et coupé en lanières
  • ½ tasse d’olives Kalamata , hachées
  • ¼ tasse de vinaigre de vin rouge
  • 1 gousse d’ail
  • ½ tasse d’huile d’olive extra-vierge
  • Sel et poivre au goût
Instructions
  1. Rincer le quinoa à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau de rinçage soit claire.
  2. Dans une grande casserole à fond épais, ajouter le quinoa, le bouillon de légumes et l’huile, apporter le tout à ébullition sur un feu moyen/élevé, sans le couvrir.
  3. Lorsque le mélange bout, réduire le feu à bas et couvrir en vérifiant régulièrement pendant 15 minutes.
  4. Éteindre le feu et laisser le quinoa cuire à la vapeur avec le couvercle pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  5. Mélanger délicatement le quinoa dans la casserole et le transférer dans un plateau à cuisson pour qu’il refroidisse rapidement.
  6. Mélanger tous les légumes préparés dans un grand bol avec le fromage et les herbes.
  7. Ajouter le quinoa refroidi et bien mélanger.
  8. Utiliser un petit mélangeur pour faire la vinaigrette, comme le mélangeur thinkkitchen Ultimate Pro, et mélanger l’ail en purée avec le vinaigre, le sel, le poivre et l’huile d’olive.
  9. Verser la vinaigrette sur la salade avant de servir.



 

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Bouchées d’énergie sucrées salées
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
2 h
Temps total
2 h 10 min
 
Portions: 36 carrés
Auteur: Emma Cerulli
Ingrédients
  • 1 tasse d’amandes , hachées grossièrement
  • 1 tasse de noisettes , hachées grossièrement
  • 1 tasse de quinoa cru , rincé et séché
  • ½ tasse de graines de citrouille crues
  • ½ tasse de graines de tournesol crues
  • 2 tasses de cerises séchées acidulées
  • 1 tasse de dattes dénoyautées medjool
  • ½ tasse d’eau bouillante
  • 1 cuillère à thé de sel kasher
Instructions
  1. Préchauffer le four à 176oC (350°F). Tapisser une plaque à cuisson avec un papier parchemin.
  2. Verser le quinoa, les graines et les noix sur la plaque à cuisson et faire rôtir pendant 15 minutes en mélangeant les noix de temps en temps jusqu’à ce qu’elles soient dorées et parfumées. Laisser refroidir.
  3. Entre-temps, faire tremper les dattes et les cerises dans l’eau bouillante pendant 5 minutes.
  4. Réduire les fruits séchés en purée et saler en utilisant un mélangeur jusqu’à l’obtention d’une substance lisse et épaisse.
  5. Utiliser une spatule en caoutchouc pour gratter la purée aux fruits et la transférer dans un bol à mélanger et plier les noix et les graines rôties dans le mélange.
  6. Gratter et transférer le mélange dans un plat à cuisson rectangulaire préalablement tapissé d’un papier parchemin. Presser le mélange dans le plat à cuisson à l’aide du côté plat de la spatule en caoutchouc.
  7. Baisser la température du four à 121oC (250°F), faire cuire les barres d’énergie pendant deux heures ou jusqu’à ce qu’elles ne soient plus collantes. Laisser refroidir.
  8. Régrigérer pendant une nuit jusqu’à ce qu’elles soient fermes. Couper en carré 6 X 6 et déguster.

 


Truc : Ces carrés d’énergie peuvent être faits deux semaines à l’avance. Utiliser un plat à cuisson avec un couvercle qui ferme hermétiquement afin de garder la fraîcheur et ranger dans un endroit à la température de la pièce.


Vous aider à rester fidèle à vos objectifs santé, c’est notre objectif !


Du haut de mes treize ans, j’ai commencé à cuisiner dans les restaurants. Après mon passage à l’institut culinaire Pacific Institute of Culinary Arts à Vancouver, en Colombie-Britannique, et après avoir fait plusieurs voyages, j’ai poursuivi ma carrière en cuisinant mon chemin au sein des meilleurs restaurants dans une ville reconnue sur la scène gastronomique,  Montréal.

Ayant grandi au sein d’une famille multiculturelle, l’envie d’explorer des mets différents m’est venue étant très jeune. J’ai commencé à faire des recherches sur la cuisine internationale et à me pencher sur ce que j’appelle «l’anthropologie de la cuisine», pour trouver des histoires, des mythes et des légendes entourant les mets populaires que nous connaissons maintenant.

Aujourd’hui, je mets mes connaissances à profit en tant que chef cuisinière, professeur culinaire et coordonnatrice de l’école de cuisine President’s Choice au Provigo de Lasalle. Je me concentre actuellement sur l’apprentissage des enfants aussi jeunes que deux ans jusqu’aux adultes qui ont atteint l’âge d’or,afin de leur apprendre à être à l’aise dans une cuisine et apprécier les saveurs et les techniques des anciens.  

Suivez-la sur Instagram et Facebook ou visitez son blogue www.emmacerulli.com.

 

 

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